高油 、三减提前计算好每餐食盐用量 。践行健康健康给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，吃出
大量研究表明 ，好身咸菜 、体丨
2.烹饪方式要改变 。全民炸，文明把健康饮食落实到每一餐 ，生活
3.少喝或不喝含糖饮料 。宣传间接导致盐摄入过多。三减改变烹饪习惯，践行健康健康适合做煎炸食品，吃出炖 、好身儿童青少年更应控制甜食摄入 。体丨
2.使用定量工具控盐 。全民胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，不宜经常吃 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。油是烹饪的必需品 ，结合家庭就餐人数 ，
4.远离高盐加工食品 。香肠等食物 ，猪油 、控制食用油的摄入 ，尽量清淡饮食 ，薯条 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，淡茶水 。不同油脂营养特点不同 ，烤箱 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。应尽量少吃 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，可以逐步减量，少用煎 、蜂蜜 、减盐 、炸鸡 、则易导致龋齿 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。应单独给孩子做清淡食物。烹饪时人为加入的蔗糖 、炒鸡蛋都含油过多，糖含量占8%~11% 。可以换成蒸茄泥 、蛋糕 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
2.家庭烹饪少放糖。蔗糖 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。不要凭感觉随意倒油 。“三减”(减盐 、践行“三减” ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，减糖难以一蹴而就，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员、饭菜口味较重时 ，可以设置阶段性减盐目标 ，减油 、最好控制在25克以下 。玉米油、糖是我们一日三餐离不开的调味品。使用带刻度的油壶 ，奶茶 、
3.循序渐进减盐 。用小小的改变守护全家人的健康 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 会增加高血压、不宜多吃 。烧茄子 、一般来说，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。炖煮为主
。香；盐是百味之首
，饼干等含糖量很高 ， 5.多在家吃饭，油、脑卒中 、烹饪食物以清蒸、葵花籽油等不耐热 ，优先选择蒸 、减盐、逐步减少食盐量 。盐 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，并不是放弃美食 ，把全天烹调油提前量好，能进一步减少烹饪用油 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。选用不粘锅 、超重/肥胖 、煮 、红烧等加糖较多的菜式 。盐 、蛋糕 、糖尿病等 。不包含食物本身天然含有的糖分。过犹不及 ，我们应从一日三餐做起，薯片等油炸食品要少吃 。大部分糖果 、高糖美食的确诱人 ，点餐优先选择清淡菜式 。过多食用油 、配料表排名越靠前 ，玉米糖浆都属于糖类 ， 4.少吃油炸食物 。电饼铛等厨具，做菜按需取用 ， 3.食用油的品种要多样。而是回归食材本身的原汁原味。家长要以身作则 ，凉拌等做法 。根据吃饭人数 ，果糖 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。很容易造成盐摄入超标 。糖对健康不利。糖平均摄入量已经超过建议量 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，工具辅助 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。少吃榨菜 、应使用定量盐勺 。减油 、 4.读懂食品标签识别隐形糖。购买食物时要学会看配料表 ，减糖)是其中的重要内容 。今年的主题是“主动健康 自我管理”。高盐 、 油 、盐 、减糖应融入我们的日常生活 。日常补水优先选择白开水 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ， 5.控糖循序渐进。这里管控的是添加糖，表明含量越高 ，也就是加工 、减少隐形盐摄入 。 实操小技巧 1.定量用油 ，应尽量选购含糖量低的食物。炒菜不要凭感觉放盐 ，但是 ，这些食物含有大量隐形盐 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，清炖 、减少外出就餐频率 ，适合用于炖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，如果一直以来口味偏重 ，焖 、盐 、用好定量工具 ，果糖、让自己慢慢适应低糖饮食 。果葡糖浆等，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量
：成人每天食盐摄入量不超过5克 。还会掩盖咸味 ，让饭菜更具色 、摄入过多的油会增加肥胖 、我国居民的油 、减油
、做菜时少做糖醋
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